3 महीने में 10 किलो वजन कम करना एक साध्य लक्ष्य है, लेकिन इसके लिए आहार और व्यायाम के लिए एक सतत और टिकाऊ दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। अपने वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुँचने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. एक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें: प्रति सप्ताह 1-2 किलो वजन कम करना एक स्वस्थ और प्राप्त करने योग्य वजन घटाने का लक्ष्य है। इसलिए, प्रति सप्ताह लगभग 1 किलो वजन कम करने का लक्ष्य रखें, जिससे आपको 3 महीने में 10 किलो वजन कम करने में मदद मिलेगी।
2. संतुलित आहार का पालन करें: प्रसंस्कृत और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करते हुए ऐसे आहार पर ध्यान दें जो प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर हो। खूब सारे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन खाना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, भोजन छोड़ने से बचें और अपने चयापचय को सुचारू रूप से चलाने के लिए दिन भर में छोटे-छोटे, बार-बार भोजन करने का प्रयास करें।
3. नियमित रूप से व्यायाम करें: सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम करने का लक्ष्य रखें। इसमें तेज चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैरना या नृत्य जैसी गतिविधियाँ शामिल हो सकती हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज जैसे वेट लिफ्टिंग या बॉडीवेट एक्सरसाइज जैसे पुश-अप्स और स्क्वैट्स भी आपको मसल्स बनाने, अपने मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करने और अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकते हैं।
4. खूब पानी पिएं: पानी पीने से आपको हाइड्रेटेड रहने और भरा हुआ महसूस करने में मदद मिल सकती है, जिससे ओवरईटिंग को रोका जा सकता है। प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने का लक्ष्य रखें।
5. पर्याप्त नींद लें: अपने शरीर को ठीक होने और कायाकल्प करने में मदद करने के लिए प्रति रात 7-8 घंटे सोने का लक्ष्य रखें।
6. अपनी प्रगति को ट्रैक करें: अपने वजन और माप के साथ-साथ अपने आहार और व्यायाम की आदतों का भी रिकॉर्ड रखें। यह आपको प्रेरित रहने और यदि आवश्यक हो तो अपनी योजना को समायोजित करने में मदद करेगा।

याद रखें, वजन कम करने में समय और मेहनत लगती है, इसलिए धैर्य रखें और अपने लक्ष्यों के प्रति प्रतिबद्ध रहें।

Losing 10 kg in 3 months is an achievable goal, but it requires a consistent and sustainable approach to diet and exercise. Here are some tips to help you reach your weight loss goal:

1. Set a realistic goal: Losing 1-2 kg per week is a healthy and achievable weight loss goal. So, aim to lose around 1 kg per week, which will help you lose 10 kg in 3 months.
2. Follow a balanced diet: Focus on a diet that is high in protein, fiber, and healthy fats while limiting your intake of processed and sugary foods. Make sure to eat plenty of fruits, vegetables, whole grains, and lean proteins. Also, avoid skipping meals and try to eat small, frequent meals throughout the day to keep your metabolism running smoothly.
3. Exercise regularly: Aim for at least 30 minutes of moderate-intensity exercise most days of the week. This could include activities such as brisk walking, jogging, cycling, swimming, or dancing. Strength training exercises such as weight lifting or bodyweight exercises like push-ups and squats can also help you build muscle, boost your metabolism, and burn more calories.
4. Drink plenty of water: Drinking water can help you stay hydrated and feel full, which can prevent overeating. Aim to drink at least 2 liters of water per day.
5. Get enough sleep: Aim for 7-8 hours of sleep per night to help your body recover and rejuvenate.
6. Track your progress: Keep a record of your weight and measurements, as well as your diet and exercise habits. This will help you stay motivated and adjust your plan if necessary.

Remember, losing weight takes time and effort, so be patient and stay committed to your goals.

It is super super easy to lose 10kgs in 3 months.

You need to create a caloric deficit. A healthy body need a healthy diet and a healthy workout.

• अपनी सारी चीनी छोड़ो! मीठा स्वाद वाली हर चीज एक नहीं, नहीं! कोशिश करें कि एक हफ्ते तक कुछ भी मीठा न खाएं और आप अपने शरीर में फर्क महसूस करेंगे। आपके दूध में चाकलेट, केक, शक्कर, मिठाई आदि नहीं। रिफाइंड शक्कर की हमें जरूरत नहीं है। इसमें समय लगेगा, लेकिन आप देखेंगे कि चीनी रहित कॉफी का स्वाद उतना ही अच्छा होगा।

• Quit all your sugars! Everything that tastes sweet is a No No! Try not eating anything sweet for a week and you’ll feel the difference in your body. No chocolates, cakes, sugar in your milk, desserts etc. Refined sugars are not needed by us. It will take time, but a you’ll see that a sugarless coffee would taste just as good.

• अपने सभी तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ दें! तली हुई कोई भी चीज न खाएं। जितना हो सके कम से कम तेल का उपयोग करने की कोशिश करें और बिना तेल (फुल्का) या भूरी पूरी गेहूं की रोटी का उपयोग किए बिना ज्यादातर चपाती का सेवन करें।
• Quit all your fried foods! Don’t eat anything that is deep fried. Try to use as little oil as possible and mostly consume chappattis without using oil (phulkas) or brown whole wheat bread.

• कोई कार्ब्स नहीं! इसका मतलब यह नहीं है कि आप पोहा या चावल खाना छोड़ दें। यदि आपके पास यह होना चाहिए तो अपने चावल के हिस्से को कम करें। जब आप भोजन में चावल खाते हैं तो उसी भोजन में रोटी या चपाती नहीं लेते हैं। ब्रेड, पिज्जा, बर्गर, नूडल्स, पास्ता या कोई भी ऐसी चीज जिसमें मैदा (सफेद आटा) हो।
• No carbs! That doesn’t mean you give up on poha or rice. Reduce your rice portion if you must have it. When you eat rice for a meal, don’t have breads or chappatti for the same meal. No breads, pizzas, burgers, noodles, pasta or anything that has maida (white flour) in it.

• बाहर का खाना नहीं। कोई डिब्बाबंद पेय या भोजन नहीं। इनमें प्रिजरवेटिव होते हैं। सोडा या डायट कोक भी न पिएं, यह अच्छे से ज्यादा नुकसान करता है। कृत्रिम मिठास का उपयोग न करें क्योंकि वे शरीर में सामान्य शर्करा नियमन को बिगाड़ते हैं।
• No outside food. No packaged drinks or food. They have preservatives in them. Dont drink sodas or even diet coke, it dies more harm than good. Don’t use artificial sweeteners as they disturb the normal sugar regulation in the body.
• एक स्वस्थ मानसिकता विकसित करें। अपने आप को बताएं कि आपका शरीर स्वस्थ भोजन का हकदार है। “मैं नहीं कर सकता” के बजाय “मैं इसे नहीं खाता” कहें। यह मनोवैज्ञानिक रूप से आपकी क्रेविंग को कम करने में मदद करता है।
• Develop a healthy mindset. Tell yourself your body deserves healthy food. Say “I don’t eat this” instead of “I can’t”. This helps psychologically to reduce your cravings.
• ताजे फल और सब्जियां खाएं। आप इनका कितना उपभोग कर सकते हैं इसकी कोई सीमा नहीं है। अच्छी सलाद रेसिपी देखें। बिना आर्टिफिशियल ड्रेसिंग के अच्छा सलाद बनाएं। स्वाद बढ़ाने के लिए पत्तागोभी, पालक, गाजर, खीरा, प्याज, मटर, चुकंदर, सलाद पत्ता, शिमला मिर्च आदि बहुत सारी सब्जियाँ डालें। इसके ऊपर थोड़ा नींबू निचोड़ें या रायता बनाने के लिए दही डालें।
• Eat fresh fruits and vegetables. There is no limit to how much you can consume of those. Check out good salad recipes. Make good salads without artificial dressings. Add lots of veggies like cabbage, spinach, carrots, cucumbers, onions, peas, beetroots, lettuce, capsicums etc to enhance the taste. Squeeze some lemon over it or add curd to make raita.

• आपका आहार आपके वजन बढ़ने/घटने के लिए 75% जिम्मेदार है। व्यायाम शेष 25% जोड़ता है इसलिए आप जो खाते हैं उसे लिख लें। अपनी कैलोरी को नियंत्रित रखने के लिए MyFitnessPal डाउनलोड करें। अच्छा भोजन करें।
• Your diet is 75% responsible for your weight gain/loss. Exercise adds the remaining 25% So write down what you eat. Download MyFitnessPal to keep your calories in check. Eat good food.
• एक धोखा दिवस है। यह दिन आपका है। धोखा खाना खाओ, अपनी लालसाओं को तृप्त करो। अपना कसरत छोड़ें। एक दिन वजन घटाने को इतना प्रभावित नहीं करेगा। लेकिन अपने धोखेबाज खान-पान पर नियंत्रण रखें। पूरे केक या चिप्स के बैग या पूरे बर्गर को हग न करें। यह आपकी मेहनत और आपके प्रयासों को बर्बाद कर देगा। यह सिर्फ आपको डिमोटिवेट करेगा। आप अभी भी आपको देना सीख रहे हैं, इसलिए चीट मील आपको समझदार बनाए रखने के लिए हैं।
• Have a cheat day. This day is yours. Eat a cheat meal, satiate your cravings. Skip your workout. One day won’t affect the weight loss so much. But keep your cheat meal under control. Dont hog an entire cake or a bag of chips or a whole burger. It will ruin your hardwork and your efforts. It will just demotivate you. Your still learning to give u, so the cheat meals are to keep you sane.
• कसरत: आप जो भी आहार सुधारेंगे उसके बाद, दिन में 20-30 मिनट टहलना पर्याप्त से अधिक है। 20 मिनट से शुरू करें और तेज गति से चलें, हर 10-12 मिनट में कम से कम 1 किमी की दूरी तय करें। फिर अपनी गति और अपने चलने की अवधि बढ़ाने का प्रयास करें। 45 मिनट या 60 मिनट करने की कोशिश करें। लेकिन धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। साइकिल चलाने या स्किप करने की कोशिश करें।
• Workout: After all the diet you will improvise, walking for 20–30 minutes a day is more than enough. Start with 20 minutes and walk briskly, at least covering 1km every 10–12 minutes. Then try increasing your pace and the duration of your walk. Try doing 45 mins or even 60. But increase the pace slowly. Try cycling or skipping to.

• कुछ एब वर्कआउट जैसे क्रंचेस करें। दिन के दौरान 20 स्क्वैट्स या जंपिंग जैक या बछड़ा कूद या फेफड़े करें। ब्रेक लें और ज्यादा देर तक न बैठें। ब्रेक के दौरान तेज गति से टहलें या ऊपर बताए गए व्यायाम करें।
• Do some ab workout like crunches. During the day do 20 squats or jumping jacks or calf jumps or lunges. Take breaks and don’t sit for too longs. During the breaks take a brisk walk or do the above mentioned exercises.
• कुछ हैक्स: हर सुबह शहद के साथ गर्म नींबू पानी पिएं। अलसी के बीज खाएं। अपनी ऊर्जा के स्तर को ऊंचा रखने के लिए ग्रीन टी पिएं, क्योंकि यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है। बादाम और काजू जैसे सूखे मेवे (एक मुट्ठी) पर नाश्ता करें। खजूर और अंजीर खाकर (एक दिन में 2-3) मीठी चीजों के लिए अपनी क्रेविंग को तृप्त करें।
• Some hacks: Drink warm lemon water with honey every morning. Eat flax seeds. Drink green tea to keep your energy levels high, as it is rich in antioxidants. Snack on dry fruits like almonds and cashews (a handful). Satiate your cravibgs for sweet stuff by eating dates and figs (2–3 for a day).
• अंत में, मुझे पता है कि यह कठिन होगा। आप छोड़ना चाहेंगे, आप रोना चाहेंगे। यहां उतरने के लिए आप शायद खुद से नफरत करेंगे। लेकिन, हार मत मानो। इसे एक दिन में एक बार लें, एक बार में एक कदम उठाएं और इससे पहले कि आप जानें, आप वहां पहुंच जाएंगे।
• Lastly, I know it will be HARD. You will want to QUIT, you will want to cry. You will probably hate yourself for landing yourself here. But, DON’T GIVE UP. Take it one day at a time, one step at a time and before you know, you will be there.

All the best! Xo

Edit: Check out my profile for more related answers to get any tips I may have missed.